タバタ式トレーニングはトライアスロンに有効か？

タバタ式トレーニングという言葉を効いたことはありませんか？フィットネス業界では、タバタとか、HIITなどの通称で呼ばれているとレーニング方法です。時間をかけずに効率のよいトレーニングとしてメディアに取り上げられたこともあり、ブームになったようです。果たして、超持久系スポーツのトライアスロンにも有効なのでしょうか？

タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーニングとは立命館大学の田畑教授が発表した、短い高強度インターバルの効果を実証した論文がもとになっています。タバタプロトコルとして、アメリカのフィットネス業界で火がつき、日本でも逆輸入のような形で浸透してきました。タバタ式とは、「20秒ハード＋10秒レスト」を6〜8セット行なうインターバルトレーニングです。HIITは、High intensity interval training の略です。このトレーニングを1日1回、週2回程度行なうことで、週5回の有酸素運動(60分)と同じだけVO2maxの向上がみられたということです。1日4分だけで済むなら、何ともありがたいトレーニングです。

ただし、その分、きっちり追い込まないといけません。追い込んで心拍数をあげるには、大きな筋群を使わないといけないので、種目によっては向いていないかもしれません。スイム、バイク、ラン、ともに大きな筋群を使う種目ですので、トライアスロンには応用が効きますね。

 トライアスロンでの応用

スイムでは、厳密に「20秒＋10秒」ができないと思いますが、細かいことは気にしなくてOKです。

２５m×８セット　レスト１０秒

これでOKです。ただし、25mを全力で20秒以上かかる方は、スタートライン（ゴールライン）を5m、もしくは10mに変更して行ないましょう！

バイクでは、タバタ式を行なうときには、安全にもがける場所を見つけてください。と言っても難しいでしょうから、インドアバイクで行なうことをお勧めします。最初から全力で踏んでいくのですが、踏みすぎて8セットまで辿り着く前に筋力が持たず、追い込み切れなかった…ということがないように。1セット目から全開だけど全力にならず、8セット目まで頑張れるように。

ランニングでも、20秒であれば、100m〜150m近く走ることになります。できれば、ハードの距離を決めて、往復するようにしましょう。必ず安全なところで行なうこと。レストのところは、足を止めずに歩くかゆっくりジョグをして繋ぎます。

いずれも、一人では追い込みきれないことが多いので、タイムキーパーを兼ねて仲間と行なうのがいいですね。安全管理にもなります。また、タバタ式は、たった4分間の追い込みなので、回復時間も早いというメリットがあります。試合前で練習量を減らしていく際に、強度を維持するためにタバタトレーニングを取り入れるのもいいと思います。

結論として、トライアスロンにおいてもタバタは有効です。どのようなタイミング、狙いでタバタを行なうかが大事であって、タバタだけやってトライアスロンは完走できませんので、そこは間違えないように。私は、ショートからアイアンマンまでプロで活動しましたが、低強度の長時間トレーニングが苦手でした。そのため、積極的に高負荷短時間練習をうまく取り入れ、レースパフォーマンスを上げてくることができたと思います。逆に、長時間の低強度トレーニングばかりやっている選手は、タバタを取り入れることで大きな改善が比較的早く見られると思います。ぜひ、トライしてみてください。

by KD