キツくて測りたくない！20分TT以外のFTP計測方法

バイクの戦闘力とされる「FTP」はパワートレーニングの強度指標の軸となる数字。そのため、正しい「FTP」を知ることが大事です。多くの選手が取り入れている20分間の全力走による測定は、20分間と言えど、相応の気持ちを作って臨まねばなりません。ここでは、もっと手軽に測れる方法を紹介しましょう。（参考:「バイクのレベルチェック！FTPの計測方法」）

MAPテスト

この方法は、ランプ負荷運動といって一定のペースでパワーを上げていき、パワーが上がらなくなるまで追い込みます。最終的には全力を出し切るのですが、本当に苦しくキツイのは最後の5分程度、20分間の全力走に比べたら、取り組むに当たる精神的なハードルは低いと言えます。

このプログラムでは、MAP（Maximal Aerobic Power）、つまり最大有酸素パワー（V02maxに入るところ）を測定します。最大有酸素パワーの75%で1時間継続できるという前提から、MAP×75％がFTPということになります。また、このテストで、VO2maxのパワー値も得られます。

計測方法

段階的に負荷を上げられるようにインドアトレーナーで行います。

w-up    20分
MAP Test  150wを1分間維持する
その後は1分毎にパワーを上げて維持
＊男性選手 25W,女性選手15wずつ上げて行く
＊タイムキーパーなど第三者のサポートがあるといい
＊これ以上上げられないというところまで維持する
C-down   20分

最後の1分間のアベレージワットがMAPとなる。
つまりMAP×0.75＝FTP となる。

最後の2〜3分が非常にキツイです。サポーターにタイムを読んでもらったり、鼓舞してもらって自分の限界を引き出してもらいましょう！

メリット

この計測方法は、苦しみが短い＝高強度の時間が短いので、回復時間も短くて済むメリットがあります。とは言え、翌日の練習は軽めにしたほうがいいでしょう。また、20分間TTよりも精神的なハードルが低く、追い込みやすく、より安定して正確な値に近いものと言えます。

ただし、前提として「FTPはMAP（VO2maxに達する時のパワー）の72～77％」の理論が、個人差によって大幅に外れる場合には使えません。感覚的にずれているようであれば、20分TTや1時間TTをやってみてください。

VO2maxの入り口＝MAPの前提も、個人差があります。トップアスリートの場合にはVO2maxは90％近いところにFTPがある場合も。また、こうした計測以外にも、Garmin や Suunto、Polarなどのデバイスを使ってトレーニングしている場合には、蓄積トレーニングデータなどから予測値を出してくれます。様々な計測法から自分のFTPを把握して効率の良い練習をしましょう！

by KD